- La dieta ovo lacto vegetariana, es la versión menos estricta dentro de vegetarianismo, puesto que admite el consumo de lácteos y huevos, además de los cereales, legumbres, frutas y verduras, semillas, frutos secos y aceites.
- Al incluir una variedad más amplia de alimentos, se cubre la ingesta de proteínas de alto valor biológico, vitaminas B2, B12 y D, y minerales como el calcio, el zinc y el fósforo.
Proteínas de alto valor biológico
Como esta dieta permite incluir huevos y lácteos, ya tenemos garantizado el aporte de proteínas de buena calidad, por lo cual consumir un huevo, más una clara diariamente es recomendable, además de la leche y sus derivados, donde lo ideal, es ingerir dos raciones al día.
Así cubrimos necesidad de calcio, fósforo y vitamina D, para desarrollar correctamente la masa ósea.
También son fuente de calcio, los vegetales verdes oscuros, los frutos secos y las semillas. Pero nuestro organismo no aprovecha a este mineral, de la misma forma que con los lácteos.
Lo mismo puede decirse de las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas, pero si se saben combinar, forman proteínas de buena calidad, ejemplos:
- legumbres + arroz
- leche + arroz o trigo
- alubias + trigo
- soja + frutos secos + sésamo, etc.
Verduras y frutas
Son los alimentos base de las dietas vegetarianas, ricos en carotenos, vitamina C, potasio, magnesio y fibra. Lo adecuado es consumir como mínimo una ración de verduras crudas al día (ensaladas), y tres piezas de fruta diarias, incluyendo al menos una rica en vitamina C (kiwi, naranjas, mandarinas, etc.)
Cereales integrales, legumbres y germinados:
Imprescindibles, deben estar presentes en todas las comidas de la jornada: arroz, pastas, lentejas, garbanzos, pan, brotes, etc.
Siempre combinados adecuadamente para formar esa proteína de alto valor biológico que antes mencionábamos.
Consumirlos en su versión integral resulta más saludable, ya que conserva una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra con respecto a la versión refinada.
Aceites
Es recomendable que sean de primera presión en frío (de oliva virgen, sésamo, maíz, girasol, soja o pepitas de uva), todos fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.
La condimentación de los platos y alimentos puede realizarse con salsa de soja, miso, hierbas aromáticos, zumo de limón, vinagre de manzana, sal marina, etc.
Hierro
Gracias a la inclusión del huevo (yema rica en hierro), podemos aportar hierro hemo presente en alimentos de origen animal, que es fácilmente asimilable por nuestro organismo. En cambio el hierro presente en el mundo vegetal, es difícil de absorber. Por lo tanto, sabiendo esto, debemos seleccionar alimentos de origen vegetal altos en este mineral (legumbres, B2 enriquecidos, frutos secos, dátiles, ciruelas) y a su vez combinarlos con vitamina C, para potenciar su absorción.
Vitamina B12:
En las dietas vegetarianas estrictas, este nutriente es deficitario, pero con la inclusión de lácteos y huevos su dosis diaria está garantizada.
Es importante señalar que el huevo es un alimento muy completo y saludable, por lo que debe incluirse entre 4 a 5 veces a la semana, variando su preparación y combinación con los demás alimentos de la dieta.
Azúcar moreno , miel y amasake
Ya sea para endulzar o emplearlos en la preparación de postres.
Frutos secos
Son un complemento esencial de esta dieta, muy ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas. Comerlos al natural es la mejor opción, como ingrediente de innumerables preparaciones (ensaladas, con B2, en desayuno, yogur, etc.)
Bebidas vegetales
Preparadas a base de soja, arroz, avena y frutos secos, como así también una combinación de varios de estos alimentos.
Estas bebidas contienen calcio no muy asimilable para el organismo, excepto que estén enriquecidas con este mineral.
Planifood cuenta con la colaboración de diversas personas e instituciones, destacando a:
- Tamara Guillen: Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos del CNIC , con amplia experiencia en el estudio de investigación cardiovascular.
